【西蘭花食譜】西蘭花5大好處：抗癌、抗氧化、改善消化和骨骼健康、 預防慢性病 (附3個家常食譜)
根據外國媒體《Medical News Today》"The many health benefits of broccoli"一文就細數了西蘭花的5項好處：
1 - 有助抗癌
進食大量的十字花科蔬菜 (Cruciferous vegetables)可有助減低患癌風險，特別是肺癌和大腸癌；十字花科蔬菜包括花椰菜和羽衣甘藍等。研究指出萊菔硫烷 (Sulforaphane)，令十字花科蔬菜一種苦澀味道，也是抗癌作用的來源。
研究也發現萊菔硫烷可以抑制蛋白去乙醯酶 (HDAC)，一般在癌細胞發展中會找到，而現今正在研究萊菔硫烷可減慢或延遲皮膚癌黑色素瘤、食道癌、前列線癌和胰腺癌。
此外，西蘭花含有重要的維他命－葉酸 (Folate)。葉酸可以減低女性患上乳癌的風險。充足攝取膳食葉酸可以預防大腸癌、胃癌、胰腺癌和子宮頸癌。雖然未清楚背後的原因，不過研究人員相信應該是由於葉酸在DNA和RNA製造中的重要性，和預防突變所造成。
2 - 改善骨骼健康
假如你攝取不足的維他命K會令骨折風險上升，而只要1杯切開的西蘭花，就有92微克 (Micrograms)維他命K，超過每日所需的攝取量。攝取充足維他命K可以改善鈣質吸收和減低從尿液排出的鈣質，繼而改善骨質健康。另外，1杯西蘭花含有43毫克的鈣質，可作為每日吸收鈣質的來源之一。
3 - 抗氧化
維他命C中的抗氧化劑可以有助對抗由太陽和污染造成的皮膚損傷、減少皺紋和改善膚質。1杯西蘭花含有81毫升的維他命C，已經超出你每日所需的維他命C量。維他命C是形成膠原蛋白的重要要素，而西蘭花也含有維他命A和E，有助皮膚健康。
4 - 改善消化和自然排毒
進食西蘭花等含有自然纖維的食物，可預防便秘，維持健康的消化道，以及降低患上大腸癌的風險。
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5 - 預防慢性病
根據肯塔基大學 (The University of Kentucky) 的研究指出，高纖維攝取量可有效降低患上冠心病、中風、高血壓、糖尿病、痴肥和某些腸道疾病。增加纖維攝取量可降低血壓和膽固醇水平，改善胰島素敏感性，及有助痴肥人士減肥。
以下附上3個家常食譜：
西蘭花炒帶子
份量 2-3人
時間 30分鐘
食材
帶子 8粒
蒜頭 4顆
鹽 2茶匙
糖 半茶匙
紹酒 1茶匙
胡椒粉 半茶匙
蒜頭 4顆
做法
1- 如選購冷凍帶子，先解凍。用清水加少許鹽，浸泡15分鐘，並切成小塊。
2- 將蒜頭切碎，備用。
3- 帶子瀝乾後，加入半茶匙鹽、紹酒和胡椒粉攪勻，醃15分鐘。
4- 準備一鍋水，燒熱後，倒入1茶匙鹽，加入西蘭花，汆燙至8成熟，撈起瀝乾。
5- 準備一個鍋，倒入少許油，加入帶子，用中火煎香，撈起。
6- 倒入少許油，加入蒜蓉炒香，放入西蘭花，灑上半茶匙鹽、糖和少許水，翻炒。
7- 加入帶子翻炒，撈起，即可享用。
芝士焗西蘭花
份量 7人
時間 45分鐘
食材
西蘭花 8杯
牛油 半杯
中筋麵粉 2湯匙
小洋蔥 1個
牛奶 1又1/4杯
鹽 適量
胡椒 適量
瑞士芝士碎 4杯
雞蛋 2隻
做法
1- 將雞蛋打發；小洋蔥去皮後切碎。
2- 將烤箱預熱至165°C。
3- 將西蘭花隔水蒸大約2至6分鐘，直到西蘭花稍稍變軟，瀝乾。
4- 準備一個鍋，放入牛油，用中火融化牛油後，加入麵粉，煮到起泡泡。加入洋蔥，逐少加入牛奶，攪勻，煮滾後煮1分鐘。關火後，加入鹽和胡椒調味，加入芝士和蛋，攪勻。
5- 將西蘭花放在烤盤中，淋上煮好的醬，放進已預熱的烤箱烤30分鐘，即可享用。
西蘭花濃湯
份量 4-6人
時間 1小時
食材
無鹽牛油 2湯匙
洋蔥 1個
蒜頭 1瓣
馬鈴薯 1個
百里香葉 適量
猶太鹽 1/2茶匙
雞湯 4杯
西蘭花 16安士
忌廉 2-4湯匙
黑胡椒 1適量
做法
1- 將馬鈴薯洗淨，去皮後切成小正方體。洋蔥去皮切片，蒜頭去皮後磨成蒜泥。洗淨西蘭花並切好。
2- 準備一個平底鍋，放入牛油，牛油融化後，加入洋蔥和蒜蓉，翻炒大約5分鐘，直到變成半透明。
3- 加入切好的馬鈴薯、百里香葉、鹽和雞湯，直到煮滾，轉小火一點，讓湯維持微滾，不要蓋上鍋蓋，煮大約10分鐘，煮至馬鈴薯煮到變軟，可以用叉子戳進馬鈴薯。
4- 加入西蘭花，煮滾大約3分鐘。
5- 將湯倒進攪拌機，攪拌均勻後(可按照自己喜好決定攪勻程度)，倒回鍋中，倒入忌廉，煮滾後，加鹽和黑胡椒調味。享用時，可以按自己的喜好加入芝士等配料。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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